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半程马拉松训练(半马130训练计划表)
- 时间：2026-02-12|
- 来源：txbrt体育直播网
背景介绍
半程马拉松是一项受人欢迎的长跑活动，距离为21.0975公里。如果你想挑战自己，完成一次半马，你需要有一定的跑步经验，并且有一个训练计划，以帮助你达到目标。在这里，我们提供一个半程马拉松训练计划表，以帮助你实现你的梦想。
训练计划表
以下是一个半程马拉松训练计划表，需要12周的训练时间。在训练期间，你需要每周跑四次，包括一次长跑，一次速度训练，一次容易的跑步和一次渐进式的跑步。如果你跑得不舒服或有疼痛，你应该停下来并休息一天或两天。在跑步之外，你还需要注意饮食和休息，以保持身体健康。
以下是训练计划表：
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 3公里 | 4公里 | 3公里 | 休息 | 5公里 | 8公里 |
| 2 | 休息 | 3公里 | 4公里 | 3公里 | 休息 | 5公里 | 10公里 |
| 3 | 休息 | 4公里 | 5公里 | 4公里 | 休息 | 6公里 | 12公里 |
| 4 | 休息 | 4公里 | 5公里 | 4公里 | 休息 | 6公里 | 14公里 |
| 5 | 休息 | 5公里 | 6公里 | 5公里 | 休息 | 7公里 | 16公里 |
| 6 | 休息 | 5公里 | 6公里 | 5公里 | 休息 | 7公里 | 18公里 |
| 7 | 休息 | 6公里 | 7公里 | 6公里 | 休息 | 8公里 | 20公里 |
| 8 | 休息 | 6公里 | 7公里 | 6公里 | 休息 | 8公里 | 10公里 |
| 9 | 休息 | 7公里 | 8公里 | 7公里 | 休息 | 9公里 | 12公里 |
